সারাদিনের ক্লান্তি আর ব্যস্ততা শেষে রাতে বিছানায় গিয়ে অনেকেরই সহজে ঘুম আসে না। আধুনিক জীবনে মানসিক চাপ, দীর্ঘ সময় বসে কাজ করা, অতিরিক্ত স্ক্রিন টাইম এবং দৈনন্দিন অস্থিরতায় শরীর ও মন দুটোই শক্ত হয়ে পড়ে। অনেকেই এই অনিদ্রা দূর করতে ঘুমের ওষুধ বা মোবাইল স্ক্রিনে সময় কাটানোর ভুল পথ বেছে নেন। তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ঘুমানোর আগে মাত্র কয়েক মিনিটের হালকা ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং দ্রুত ও গভীর ঘুম নিশ্চিত করতে সবচেয়ে বেশি কার্যকর।
স্বাস্থ্য গবেষকদের মতে, সহজ কিছু স্ট্রেচিং শরীরের পেশির টান কমায়, নমনীয়তা বাড়ায় এবং সারাদিনের জমে থাকা ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে। পাশাপাশি ধীর ও গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে এটি স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে, যা শরীরকে বিশ্রামের জন্য দ্রুত প্রস্তুত করে তোলে। নিয়মিত এই অভ্যাস ভালো ঘুমের পাশাপাশি পরদিন সকালে শরীর ও মনকে সতেজ রাখতেও সহায়তা করে। পাঠকদের জন্য রাতে ভালো ঘুমের উপযোগী কয়েকটি সহজ ও কার্যকরী স্ট্রেচিং তুলে ধরা হলো।
চাইল্ডস পোজ ও নেক স্ট্রেচ: হাঁটু গেঁড়ে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে হাত প্রসারিত করে কিছুক্ষণ থাকা হলো চাইল্ডস পোজ। এটি পিঠ, কাঁধ ও কোমরের চাপ কমাতে অত্যন্ত কার্যকর। এর পাশাপাশি ধীরে ধীরে মাথা এক কাঁধের দিকে ঝুঁকিয়ে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রেখে অন্য পাশে করার মাধ্যমে ঘাড়ের জড়তা ও ব্যথা দ্রুত দূর হয়।
সিটেড ফরোয়ার্ড বেন্ড ও ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ: মেঝেতে পা সামনে সোজা রেখে বসে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে হাত দিয়ে পা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এটি কোমর, উরু ও পায়ের পেশি শিথিল করে। অন্যদিকে, হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় পিঠ নিচের দিকে বাঁকানো এবং শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ গোল করার ব্যায়ামটি মেরুদণ্ড নমনীয় করে এবং পিঠের ভেতরের চাপ কমায়।
বাটারফ্লাই ও স্ট্যান্ডিং ফরোয়ার্ড ফোল্ড: দুই পায়ের পাতা একসঙ্গে মিলিয়ে হাঁটু দুটো দুই পাশে প্রজাপতির ডানার মতো নামিয়ে বসলে কোমর ও উরুর ভেতরের পেশির টান কমে। আবার সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে হাত নিচের দিকে ছেড়ে দিলে পিঠ, কাঁধ ও পায়ের পেশি শিথিল হয় এবং মস্তিষ্কে রক্তসঞ্চালন বাড়ে।
লেগস আপ দ্য ওয়াল: এটি অত্যন্ত আরামদায়ক একটি আসন। দেয়ালের সঙ্গে পা ওপরের দিকে সোজা ও উঁচু করে পিঠ মেঝেতে ঠেকিয়ে ৫ থেকে ১০ মিনিট শুয়ে থাকতে হয়। এটি সারাদিনের পায়ের ক্লান্তি ও ফোলা ভাব কমিয়ে পুরো শরীরকে শিথিল করে এবং গভীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। প্রতিদিন রাতে নিয়ম করে এই স্ট্রেচিংগুলো করলে অনিদ্রার সমস্যা থেকে স্থায়ী মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
